Если вы так же сконцентрированы на своей внешности, как и на построении силы и массы — и в этом нет ничего плохого — нет лучшего места для начала, чем ваши бицепсы. Мышца состоит из длинной и короткой головки, которые объединяются, чтобы справляться с такими движениями, как сгибание и скручивания, которые при должной тренировке заставляют ваши руки гореть.
Бицепс занимает достаточно много места на передней части вашей руки, и это, вероятно, самая видимая часть вашего тела, чтобы кого-то впечатлить и показать какой вы мощный. Не важно, что вы носите футболку, майку или классическую рубашку, большие и мощные бицепсы без сомнений вызовут волну восхищения и взглядов.
Чтобы помочь вам прокачать эту область рук, мы составили список из 12 лучших и популярных упражнений для работы на бицепс. Некоторые из них — классика, некоторые новые. Какие-то сложные, какие-то легкие. Но все они созданы чтобы прокачать ваши руки.
Выберите те, которые вам нравятся (и, возможно, те, которые вам не нравятся), используйте их регулярно, чтобы развить бицепс — и наконец-то растянуть рукава вашей футболки.
Топ лучших и популярных упражнений для бицепсов
Жим штанги стоя
Это самое простое и эффективное упражнение. Все серьезные пауэрлифтеры скажут вам, что это так и сами периодически выполняют данное упражнение. Это упражнение позволяет вам работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение рук на грифе позволит вам сосредоточится на разных частях мышц.
Как это сделать: Возьмитесь руками за гриф штанги, руки должны быть на том же уровне, что и бедра. Хотите нагрузить внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы проработать внешнюю часть мышцы, используйте узкий хват. Удерживайте штангу на уровне бедер, используя мышцы кора и бицепсов подымайте не спеша штангу до уровня плеч. Сжав бицепс в верхней части движения опускайте медленно штангу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в устойчивой позиции и никогда не используйте бедра для поднятия веса.
Постоянное сопротивление
Оставьте тяжелые гантели на стойке и используйте для постоянного сопротивления фитнес-резинку, которая достаточно хорошо прорабатывает бицепс. Это положение рук называется молот и оно помогает сместить фокус работы на брахиалис (плечевая мышца) — мышцу благодаря которой бицепсы имеют такой внушительный вид. Если у вас нет резинки, воспользуйтесь легкими гантелями и подымайте их поочередно.
Как это сделать: наступите на фитнес-резинку и растяните ее руками. Держите ленту ладонями параллельно друг другу. Сгибайте руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепс в верхней части движения, прежде чем опускать руки назад. Поддерживайте постоянное напряжение в резинке. Держите ваши локти устойчивыми на протяжении всего движения.
Гантели на наклонной скамье
Следующие упражнение выполняется на наклонной скамье, что позволяет вашим рукам опускаться ниже вашего тела. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышцы вашего плеча, потому что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше силы чем обычно.
Как это сделать: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном в 45 градусов. Опустив руки вниз зафиксируйте их в одном положении, после чего согните руки в локтях и прижмите гантели как можно ближе к плечам. Сделав небольшую паузу в этом положении медленно опускайте руки в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.
Сгиб и вращение Зоттмана
Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двухглавая мышца плеча (musculus biceps brachii), плечевая мышца (musculus brachialis) и плечелучевая мышца (musculus brachioradialis) — путем поворота руки с гантелей в середине движения.
Как это сделать: возьмите пару гантелей и выпрямите руки вдоль тела по обеим сторонам. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Зафиксируйте положение и сгибая руки в локтях подтягивайте гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони повернулись вперед. Медленно опускайте гантели в этом положении, поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.
Тяга стоя
Вместо того чтобы держать руки по бокам как обычно, это упражнение выполняется с поднятыми и вытянутыми руками. Даже если вы просто будете держать руки в таком положении, вы уже заставите их напрячься, а при добавлении сгибания получается весьма горючая смесь для бицепса.
Как это сделать: встаньте между весовыми стеками тренажера кроссовер и возьмите рукоятку с высоким шкивом в каждую руку. Выпрямите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, сгибайте левую руку по направлению к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.
Сгиб под углом
Положив руки на наклонную подушку скамьи, вы изолируете бицепс, вынося другие мышцы верхней части тела из упражнения — это означает, что они не вступят в игру и не помогут вашим бицепсам справиться с нагрузкой. Если у вас нет доступа к такому тренажеру, вы спокойно можете заменить его швейцарским мячом либо скамьей под углом в 45 градусов.
Как это сделать: возьмите EZ-гриф (искривленный) руками на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Положите руки на наклонную подушку скамьи и держите штангу слегка согнув локти. Зафиксировав руки согните их в локтях и сворачивайте штангу в сторону плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Сгиб лежа
Красота этого упражнения заключается в том, что оно увеличивает угол наклона бицепса относительно туловища, ограничивая вашу способность помогать бицепсу своими плечами. Такой стиль упражнения имеет два очень мощных преимущества. Во-первых, не теряется нагрузка на мышцы в верхней точке выполнения, как это происходит в обычном виде упражнений. Во-вторых, скамья обеспечивает поддержку для вашего положения спины и не прогибаться назад.
Как это сделать: для этого упражнения вам понадобится скамейка и тренажер кроссовер. Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с перекладиной, когда вы ложитесь. Протяните руки вверх, чтобы взять штангу. Согните руки в локтях и сожмите бицепс, тянув рукоятку в сторону головы. Держите плечи неподвижно и прочувствуйте силу и напряжение ваших бицепсов в нижней части движения, после чего плавно верните руки в исходное положение.
Открытые сгибы
В этом упражнении все дело в его способе выполнения. Оно выполняется с раскрытой ладонью и поочередно на обе руки. При сгибе руки к плечу вы максимально нагружаете бицепс. Это не регулярное упражнение и его требуется включать в свой список раз-два в месяц.
Как это сделать: сядьте так, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой и выполняйте подъемы запястьем.
Высокие подтягивание
Это упражнение направлено не только ваши бицепсы, но все же оно очень эффективно в прокачки рук. В этом упражнении совмещается работа других мышц рук, плеч, спины, вы будете использовать свои бицепсы, чтобы вытащить весь свой вес из мертвой точки, создавая серьезную нагрузку для верхней части тела.
Как это сделать: повисните на перекладине руками на ширине плеч. Сожмите лопатки, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.
Сгиб сидя
Когда вы работаете на тренажере сидя, а не стоите как обычно, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги. В таком положении мышцы получают колоссальную нагрузку. Также существуют тренажеры со спинкой, она фиксирует вашу спину и делает это упражнение удобней для выполнения.
Как это сделать: сядьте на тренажер, упритесь ногами в платформу и слегка согните колени. Возьмите V-образную рукоятку ладонями друг к другу. Держите спину ровной и отводите плечи назад, когда вы тянете груз к туловищу.
Жим штанги в наклоне
Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Ваши бицепсы наиболее активны, когда вы вытягиваете их. Так как в этом упражнении задействованы и другие мышцы, вы будете пользоваться наибольшим весом, что максимальным образом отразится на нагрузке бицепсов.
Как это сделать: возьмите штангу руками чуть дальше плеча и держите ее на расстоянии вытянутых рук. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы пресса, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Потяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
Перевернутые подтягивания
Перевернутые подтягивания — это прежде всего упражнение для верхней части спины. Тем не менее, использование обратного хвата вместо стандартного нагрузит ваши бицепсы и заставит их хорошенько поработать.
Как это сделать: возьмите штангу с нижней стороны на уровне плеч. Ваши ладони должны быть перед вами. Зафиксируйте положение, ваше тело должно образовывать прямую линию от ног до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте подтягивать свой вес руками, чтобы поднять грудь к штанге. Сделайте паузу и медленно опустите ваше тело в исходное положение.
Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.
