Вы много слышали о кроссфите (CrossFit) и хотели бы начать тренировки в этом стиле, но не знаете с каких упражнений начать. Вы пришли в правильное место, чтобы узнать об этом. Прежде чем перейти к упражнениям, необходимо понимать и знать, что же представляет из себя кроссфит и, что это вообще такое.
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это программа, разработанная Грегом Глассманом, для всего тела, которая сочетает в себе элементы кардио, тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, плиометрики, бега и многое другое.
Согласно веб-сайту «CrossFit»: «Кроссфит является основной программой на силу и выносливость, включена в подготовку для многих полицейских академий и команд тактических операций, специальных военных подразделений, чемпионов по боевым искусствам и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру».
Эта высокоинтенсивная тренировка чрезвычайно разнообразна и позволяет получить максимальную отдачу от тренировок. Опытный кроссфитер, никогда не выполнит одну и ту же тренировку дважды в неделю. Тренажерные залы кроссфита, как правило, представляют собой большие склады множества различных приспособлений и инструментов, где человек может выбрать себе любое групповое занятие на любой вкус и уровень подготовки.
Теперь, когда вы имеете понятие, что такое кроссфит можно перейти к упражнениям для новичков.
Основные упражнения кроссфит для начинающих
Становая тяга штанги
- Присядьте на корточки и держите штангу руками примерно на ширине плеч.
- Поднимите грудь, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, поднимая штангу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести вес на пятки, и держите штангу как можно ближе к телу.
- Поднимите штангу до уровня бедра и выпрямитесь, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу поперек верхней части спины, взявшись за нее руками — не кладите гриф на шею. Держите ее руками прижав к телу, задействуйте мышцы верхней части спины.
- Медленно сядьте на корточки с прямой спиной и головой. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, а ваши ноги будут на 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала привыкните к нагрузке.
- Упритесь пятками в пол, чтобы взорваться и с силой вернуться в исходное положение. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо.
Подрыв гири
- Поставьте гирю в полуметре перед собой. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
- Расправив спину, используйте широчайшие мышцы, чтобы втянуть вес между ногами (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и взрывным движением поднимайте гирю до уровня плеч, держа руки прямо перед собой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.
Прыжки на тумбу
- Установите себе удобное расстояние от тумбы, ноги на ширине плеч.
- Быстро присядьте в четверть приседа, размахнув руками взорвитесь движением вверх, чтобы запрыгнуть на тумбу. Приземлите ноги как можно мягче.
- Спуститесь и повторите.
Взрывной спринт
- Спринт на полной скорости в течении указанного времени.
Когда вы полностью освоите эту программу вы с легкостью сможете переходить к более сложным упражнениям. Поздравляем, вы теперь не новичок!
Будьте здоровы, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.
