Физические упражнения являются важной частью здорового и активного образа жизни. Однако тренировки и упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. При задействовании и напряжении мышц, можно получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, они растут и становиться сильнее.
Тренировки улучшают работу сердца и легких, укрепляет кости и мышцы
После тренировки, ваши мышцы могут сразу же заболеть, это называется острой чувствительностью. Или можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после упражнений. Это называется чувствительность мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.
Чтобы уменьшить боль в мышцах, попробуйте:
- Легкая растяжка
- Массаж мышц
- Отдых
- Лед помогает уменьшить воспаление
- Прогревание для увеличения притока крови к мышцам. Может помочь даже теплая ванна или душ
- Обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), как ибупрофен
- Кремы, гели или мази, содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить мышечную болезненность
К сожалению, боли в мышцах не избежать это часть пути, чтобы стать сильнее и здоровее. Вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить болезненность.
Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Разминка разогревает ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Выполняйте легкие версии определенных упражнений, к ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.
Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и переносит питательные вещества для создания энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне. У вас могут быть мышечные судороги, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем одинаково проработать те же группы мышц (с той же интенсивностью или продолжительностью). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы. Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм. Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать тренажеры и оборудование.
Расслабьтесь. Важно делать растяжку после тренировки. Ваши мышцы расслаблены и становятся более гибкими, когда они теплые. Кроме того, при растяжке кровь отходит от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с упражнениями. Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.
Что нужно учитывать
Боль в мышцах — это нормально. Мышцы снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом о более серьезной травме.
Если вы думаете, что у вас растяжение мышц или связок, попробуйте метод R.I.C.E.
- Возможно, вам понадобится дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
- Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
- Вы можете обмотать эластичным бинтом, чтобы уменьшить боль.
Обратитесь за помощью, если:
- Боль в мышцах длится больше недели.
- Ваша боль невыносима и мешает вам двигаться.
- Ваша боль усиливается от упражнений.
- Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
- Вы замечаете покраснение, отек или жар в где болит.
- Обработка R.I.C.E. не работает.
- Вы чувствуете боль в суставах, костях или сухожилиях.
Вопросы к врачу
- Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
- Чем больная мышца отличается от травмы?
- Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
