Заменяем обычные выпады на Болгарские выпады или сплит-приседания. Независимо от того, хотите ли вы укрепить ягодичные мышцы, чтобы уменьшить повседневные боли, увеличить ягодицы, улучшить спортивные результаты — или любую их комбинацию.
Сильные ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, — это не только основа завидной задней части тела. Они жизненно важны для повседневных движений и, если мышцы слабы, тогда они могут вызвать множество проблем, включая хроническую боль и травмы.
Почему нужно заботиться о силе ягодиц
Большая ягодичная мышца — самая большая и мощная мышца вашего тела. Даже если вы занимаетесь минимальной силовой тренировкой, поиск нескольких ключевых движений с весом тела, нацеленных на ягодицы, может иметь огромное значение для вашего общего самочувствия, поскольку слабые ягодицы могут привести к дисбалансу и даже к боли в бедрах, коленях и лодыжках.
Разные исследования, показывают, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице, повысить силу и стабилизацию. А в случаях травм, перенесших операцию на колене показывают, что укрепление ягодиц имеет важное значение для процесса восстановления.
Сильные ягодицы полезны, потому что они разделяют напряжение, которое должно распределяться по задней кинетической цепи. Это позволяет улучшить общую прочность и производительность.
Что делает болгарское сплит-приседание таким эффективным?
Выпады являются одним из самых популярных упражнений для ягодиц. Но хотя вы, возможно, не слышали о болгарских сплит-приседаниях (и они не входят в самый популярный список), на самом деле они лучше для ягодиц. Почему? Все дело в выравнивании вашего тела и в том, где вы размещаете нагрузку.
Хотя выпады — отличное упражнение для ягодиц, они прорабатывают ягодицы за счет разгибания бедер, и самая сложная часть движения находится внизу, когда бедра согнуты, а ягодицы растянуты. Но максимальная активация ягодичной мышцы достигается при полном разгибании бедра, когда ягодичные мышцы укорачиваются.
Кроме того, когда дело доходит до выпадов, две распространенные ошибки в выполнении упражнений могут сделать упражнение менее эффективным: либо колено прогибается внутрь, либо падает слишком далеко наружу. Другой вопрос — контроль темпа. Часто начинающие слишком быстро приседают и используют напряжение суставов, связок и сухожилий, а не мышечное напряжение, и поэтому они не видят результатов.
Хотя болгарский сплит-присед имеет ту же модель движений, что и выпад, он имеет два основных преимущества: он более эффективен для укрепления ягодиц и дает вам возможность устранить различия в силе, в силе и скорости между двумя ногами.
Они более эффективны, чем выпады для ягодиц, просто потому, что нагрузка на рабочую ногу больше. Поднимая заднюю ногу, вы в конечном итоге немного больше полагаетесь на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх по сравнению с раздельными приседаниями или обычными выпадами.
Как делать болгарские сплит-приседания (правильный способ!)
Так как именно выполнять болгарские сплит-приседания? Когда вы приседаете, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, только для устойчивости.
Исходное положение: Поставьте заднюю ногу на скамью или закругленную подушку. Ваш центр масс должен располагаться над передней ногой, и вы должны немного наклоняться вперед.
Приседание: Опускаемся вниз и назад по диагонали. В нижней части движения ваше колено будет примерно на одной линии с передней частью стопы, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Не в спортзале? Нет проблем! Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамейку или закругленную подушку, вы можете поднять ногу над чем угодно — на лестнице, стуле или даже на диване, если это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.
Сделайте его более продвинутым
Как только вы освоите прием, есть несколько способов сделать упражнение более сложным. Во-первых, это увеличение диапазона движений, известно как «сплит-присед с дефицитом». Для этого встаньте передней ногой на ступеньку.
Другой вариант — увеличить нагрузку, надев жилет с утяжелителями или используя утяжелители. Вот несколько вариантов:
- Положение сзади: штанга на верхней части спины
- Положение стойки спереди: штанга удерживается спереди на плечах
- Положение Зерчера: штанга в опоре согнутых рук
- Положение кубка: гантель или гиря наверху груди
- Контралатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке, противоположной прорабатываемой ноге
- Ипсилатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке с той же стороны, что и прорабатываемая нога
- Или возьмитесь за две гантели или гири, по одной в каждой руке
Болгарские сплит-приседания против выпадов: итоги
Истинное преимущество заключается в том, что от передней ноги требуется больше силы (поскольку задняя нога приподнята) — это другой мышечный стимул, чем выпад.
Конечно, для укрепления ягодиц требуется более одного движения, сплит-приседания, не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодиц, которое вы выполняете. В то время как большая ягодичная мышца требует упражнений на разгибание бедра (например, выпады и болгарские сплит-приседания), средняя ягодичная мышца требует упражнений на отведение бедра (например, подъем ног лежа на боку).
